Dlaczego śmieciowe jedzenie może zwiększać ryzyko chorób serca?

Hamburgery, frytki, słodkie napoje gazowane i inne mniej zdrowe pokarmy mogą wywoływać stan zapalny, który jest kluczowym czynnikiem w tworzeniu się płytki miażdżycowej zatykającej tętnice.

Jedzenie pokarmów takich jak czerwone mięso i słodkie przekąski może wywoływać stan zapalny, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia. Jednak dieta bogata w owoce, warzywa i inne pokarmy o działaniu przeciwzapalnym zmniejsza to ryzyko, jak wynika z obszernego badania przeprowadzonego na Harvardzie.

Te nowe odkrycia pomagają wyjaśnić, dlaczego niektóre pokarmy, które uważamy za niezdrowe, mogą przyczyniać się do odkładania się płytki miiażdżycowej w tętnicach. Stan zapalny objawia się uwalnianiem do krwiobiegu cząsteczek zwanych cytokinami. Przyciągają one komórki odpornościowe do ścian tętnic, przyczyniając się do rozwoju blaszki miażdżycowej.

Markery stanu zapalnego

W badaniu wzięło udział ponad 210 000 kobiet i mężczyzn, którzy co cztery lata wypełniali kwestionariusze żywieniowe. Po okresie obserwacji, który trwał do 32 lat, osoby stosujące najbardziej prozapalne diety miały o 46% zwiększone ryzyko chorób serca i o 28% zwiększone ryzyko udaru mózgu w porównaniu z osobami stosującymi najbardziej przeciwzapalne diety. W podzbiorze nieco ponad 33 700 uczestników, diety prozapalne były powiązane z wyższym poziomem trzech markerów zapalnych we krwi.

Nie jest do końca jasne, dlaczego niektóre pokarmy wywołują w organizmie reakcję zapalną. Wzrasta jednak zainteresowanie tym, jak żywność wpływa na mikrobiom jelitowy. Jedzenie, które spożywamy, wpływa na rodzaje bakterii zasiedlających nasze jelita oraz na powstające w nich chemiczne produkty uboczne. Podczas gdy niektóre pokarmy sprzyjają wzrostowi populacji bakterii, które promują stan zapalny, inne sprzyjają wzrostowi bakterii, które go tłumią.

Innym problemem może być fakt, że spożywanie tłustych i słodkich pokarmów zmniejsza spożycie zdrowej żywności o właściwościach przeciwzapalnych. Większość owoców i warzyw jest bogata w związki znane jako antyoksydanty i polifenole, które mogą tłumić stan zapalny. Kawa i herbata (zwłaszcza zielona) są również pełne tych potencjalnie ochronnych substancji. Badania wykazują, że zamiana pełnego ziarna na ziarno rafinowane obniża poziom markerów stanu zapalnego we krwi.

Żywność i napoje, które powodują lub zapobiegają stanom zapalnym

W długotrwałym badaniu dietetycznym udokumentowano, że osoby, których dieta zawierała więcej pokarmów prozapalnych, miały o 38% wyższe ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia w porównaniu z osobami, które stosowały dietę najbardziej przeciwzapalną.

Prozapalne:

  • mięso czerwone (wołowina, wieprzowina, jagnięcina)
  • mięso przetworzone (bekon, kasza bolońska, salami)
  • mięso organiczne (wątroba, nerki)
  • rafinowane węglowodany (chleb, ciastka, ciasta i inne produkty z białej mąki i białego cukru; biały ryż)
  • słodzone napoje (napoje gazowane, sportowe, lemoniady, poncz owocowy)

Przeciwzapalne:

  • zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, bok choy, sałata rzymska)
  • pomarańczowe warzywa (kabaczek, marchew, dynia, słodkie ziemniaki)
  • pełne ziarna (jęczmień, brązowy ryż, pszenica bulgur, płatki owsiane)

Dokonywanie zmiany

Nie zawsze łatwo jest przejść z diety prozapalnej na przeciwzapalną. Wiele przetworzonych produktów spożywczych, zwłaszcza słonych, tłustych i słodkich przekąsek, zostało zaprojektowanych tak, abyś chciał jeść ich więcej. Producenci żywności robią to celowo, ponieważ chcą, abyś kupował więcej ich produktów.

Ludzie, którzy nie lubią gotować i większość posiłków jedzą na wynos, mają największe trudności ze zmianą diety. Zmiana nawyków zakupowych to pierwszy krok. Najłatwiej zacząć od kilku małych zmian i stopniowo je wprowadzać. Oto kilka sugerowanych zmian:

Śniadanie: Zamiast bajgla spróbuj płatków owsianych. Aby zaoszczędzić czas, zrób dużą porcję i podziel ją na pojemniki, które możesz wkładać do mikrofalówki każdego ranka. Dodaj cynamon, jagody i posiekane orzechy, aby uzyskać dodatkowy smak i przeciwzapalne składniki odżywcze.

Lunch: Zamień mięso z delikatesów na kanapce na plasterki piersi kurczaka, które sama upieczesz. Jeszcze lepiej, spróbuj smarowidła na bazie fasoli, takiego jak hummus, do tego awokado i inne pokrojone warzywa. Używaj pełnoziarnistego chleba.

Kolacja: Wybierz brązowy ryż, quinoa, lub farro zamiast białego ryżu. Zamiast białych ziemniaków zjedz słodkie ziemniaki.

Deser: Zachowaj ciasto, placek, lody i podobne smakołyki na specjalne okazje, zamiast rozkoszować się nimi każdego wieczoru. Na deser podawaj owoce, ale spróbuj czegoś bardziej egzotycznego niż zwykle, np. brzoskwinię, ananasa lub mango.